首先算出你的基礎代謝(BMR)：
男性：BMR＝66＋（13.7 x 體重kg）+（5.0 x 身高cm）-（6.8 x 年齡）
女性：BMR＝655＋（9.6 x 體重kg）+（1.8 x 身高cm）－（4.7 x 年齡)
例子: Maki 體重45KG 身高155 年齡 25
計算方法為 655 + (9.6×45) + (1.8×155) – (4.7×25) = 1248 BMR
基礎代謝率（BMR）*日常活動度＝日常總熱量攝取（TDEE）
例子: Maki 1248(BMR) x 久坐 (1.2) = 1497 (TDEE)
算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：
最簡單的理解方法 | 舉例：Maki所算出來的TDEE是 1497 卡路里
因此如果你的最終目標是減重及減脂，咁就需要創建屬於自己既熱量赤字，一般建議赤字減少率為總卡路里的10~20%(以上的200卡路里左右)，可以達到比較好的效果。但需要特別注意既係，盡可能避免使用節食來製造熱量赤字。沒有足夠的營養及熱量來維持身體最低熱量，到最後可能會消耗你既肌肉，隨著脂肪一起被減掉。唔單止有極端反效果，仲可能比還未開始減肥計畫時更肥！
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